Proprietà e benefici delle carote
Le albicocche
L’albicocca è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee, a cui appartengono anche la pianta della ciliegia, della pesca e della prugna. E’ originaria della Cina, ma ora ampiamente coltivata in Francia, Italia, Stati Uniti, Spagna e Grecia. Ne esistono diverse varietà ma tutte hanno in comune, oltre ad un gradevole sapore dolce, un elevato contenuto di vitamina C ed A, dei potenti antiossidanti che difendono cellule e tessuti dall’attacco dei radicali liberi. Per questo motivo le albicocche proteggono la nostra vista: uno studio del 2004 ha dimostrato che il consumo di 3 o più porzioni al giorno di frutta, fra cui le albicocche, può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare, cioè la causa maggiore di grave riduzione visiva nei soggetti anziani [1].
L’alto contenuto in beta carotene, inoltre, protegge il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione aiutandoci a prevenire le malattie cardiovascolari. E’ ben noto che i composti antiossidanti hanno un ruolo chiave nel difenderci da tali malattie e gli antiossidanti contenuti nelle albicocche sono stati oggetto di vari studi scientifici che hanno dimostrato che i composti che si formano durante il processo di disidratazione (quindi di riscaldamento delle albicocche), composti facenti parte del gruppo delle melanoidine, esercitano una notevole azione protettiva contro gli stress ossidativi che si verificano normalmente nelle cellule e che sono alla base di molte disfunzioni del sistema cardiovascolare [2]. Sarebbe molto salutare quindi inserire nella nostra dieta una porzione al giorno di albicocche disidratate.
Le albicocche sono una buona fonte di fibre, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino. Hanno infatti un leggero effetto lassativo dovuto al contenuto in cellulose e pectine. Mangiare le albicocche, pertanto, è un modo molto gradevole di introdurre fibre nella nostra alimentazione, che spesso ne è povera.
Così come le prugne e le pesche, le albicocche hanno un alto contenuto di ferro. In particolare, 100 grammi di albicocche disidratate contengono il doppio del ferro contenuto in 100 grammi di carne, ma senza grassi. Per questo motivo sono state usate fin dai tempi antichi come rimedio per l’anemia. Esse inoltre ci forniscono una buona dose di potassio, minerale importante per combattere la ritenzione idrica e l’ipertensione.
L’olio di albicocca, ottenuto dalla spremitura dei noccioli, è molto usato nel campo cosmetico poiché ha azione emolliente ed elasticizzante ed anche calmante sulla cute infiammata.
Tutte queste proprietà rendono l’albicocca il frutto ideale per chi ha problemi di sovrappeso, con il suo basso contenuto calorico (28 kcal per 100 grammi) e l’alto contenuto in acqua (86% circa) e fibre (1.5 grammi per 100 grammi).
[1] Cho E., Seddon J.M., Rosner B., Willett W.C., Hankinson S.E. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. (2004) 122, 883-892.
[2] Cossu A., Posadino A.M., Giordo R., Emanueli C., Sanguinetti A.M., Piscopo A., Poiana M., Capobianco G., Piga A., Pintus G. Apricot Melanoidins Prevent Oxidative Endothelial Cell Death by Counteracting Mitochondrial Oxidation and Membrane Depolarization. Plos One (2012) 7, e48817.
Il kiwi
Il kiwi è un frutto originario della Cina ormai diffusissimo anche in Italia che ne è, oggi, il secondo produttore al mondo dopo la stessa Cina. Nel Novecento il kiwi è stato esportato in Nuova Zelanda ed è qui che ha preso il suo nome attuale, dall’uccello tipico di questo Stato (noto anche come Apteryx).
Gennaio, febbraio e marzo sono i mesi tipici di maturazione del kiwi, anche se lo si trova ormai sul mercato quasi per tutto l’anno grazie, principalmente, alla sua facilità di conservazione.
Guardando il profilo nutrizionale del kiwi ciò che salta immediatamente all’occhio è l’elevato contenuto in vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, che supera anche quello delle arance (50 mg contro 85 mg in 100 g). Contiene un gran numero di flavonoidi e carotenoidi che gli conferiscono proprietà antiossidanti, tanto da renderlo un noto agente protettivo contro i danni al DNA [1]. Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta si è dimostrato molto utile nel ridurre i problemi causati da artriti ed asma e nel prevenire patologie come il cancro al colon, l’arteriosclerosi, i disturbi cardiovascolari. Dal momento che questa vitamina è fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, aiuta anche nel lenire disturbi infiammatori.
Il kiwi è una buona fonte di potassio che, agendo in sinergia con la vitamina C e i polifenoli in esso contenuto, contribuisce alla salute delle arterie riducendo il rischio di formazione di placche e riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue. Tali effetti benefici sul sistema cardiovascolare sono rafforzati dalle fibre di cui il kiwi è ricco, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue ed inoltre sono un toccasana per l’intestino. Infatti, oltre a regolarizzarne le funzioni, rimuovono le tossine dal colon riducendo i rischi di cancro a questo organo. E’ importante osservare che chi soffre di diverticolosi del colon, patologia caratterizzata dalla formazione di tasche intestinali soggette ad infiammazioni, dovrebbe evitare il kiwi a causa della presenza dei numerosi semini.
Da segnalare, inoltre, l’alto contenuto di acido folico, che lo rende il frutto ideale da mangiare in gravidanza. La vitamina C e acido folico, insieme, favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, per cui il kiwi è particolarmente indicato anche per chi soffre di anemia.
Il kiwi è un frutto a basso contenuto calorico, fornisce infatti 44 kcal ogni 100 g. Servito con dello yogurt è uno spuntino leggero e salutare ed è ideale anche a colazione, magari insieme a dei cereali, come fonte di vitamine e sali minerali fin dal mattino.
[1] Burton-Freeman B., Linares A., Hyson D. et al. Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women. J. Am. Coll. Nutr. (2010) 29, 46-54.
I dolcificanti artificiali e i rischi per la salute
“I dolcificanti artificiali inducono intolleranza al glucosio alterando il microbiota intestinale.”
E’ questo il titolo di un lavoro scientifico pubblicato sulla rivista Nature lo scorso ottobre da un gruppo di ricercatori israeliani [1].
I dolcificanti artificiali sono fra i più diffusi additivi alimentari utilizzati nel mondo e a causa del loro basso contenuto calorico sono generalmente considerati sicuri e utili, soprattutto per i soggetti che hanno problemi di peso. Tuttavia nel mondo scientifico sono sorti molti dubbi riguardo la loro sicurezza.
Molti dolcificanti artificiali passano attraverso il tratto gastro-intestinale senza essere digeriti [2] e quindi entrano direttamente a contatto con il microbiota intestinale, cioè con la flora batterica che colonizza normalmente le vie digerenti e che ha un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici. Il microbiota intestinale, infatti, ha un ruolo chiave nello sviluppo di stati di sovrappeso, obesità, diabete e sindrome metabolica [3,4].
In questo studio sono stati utilizzati gruppi di topi a cui sono stati somministrati acqua e glucosio e gruppi a cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali. Questi ultimi hanno sviluppato intolleranza al glucosio (una condizione in cui il glucosio presente nel sangue assume valori elevati). Inoltre, la composizione della loro flora batterica è risultata significativamente alterata rispetto ai topi alimentati con acqua e glucosio, dimostrando l’effetto diretto dei dolcificanti sul microbiota intestinale.
Gli stessi autori hanno voluto confermare gli effetti dei dolcificanti artificiali sull’uomo analizzando vari parametri clinici di individui sani che facevano consumo abituale di dolcificanti artificiali. Tali parametri (aumento del peso corporeo, glicemia a digiuno, valori dell’emoglobina glicosilata e di enzimi epatici) sono risultati significativamente alterati rispetto a quelli di individui che non facevano uso di dolcificanti artificiali, dimostrando il rapporto diretto fra uso abituale di dolcificanti e sviluppo di patologie metaboliche. Viene dimostrato quindi che l’abuso di dolcificanti non calorici negli ultimi anni ha contribuito direttamente allo sviluppo di quelle stesse patologie che tali sostanze avevano lo scopo di combattere.
Queste conclusioni confermano i risultati di studi precedenti che hanno già evidenziato che molti dei ceppi batterici che subiscono modifiche in seguito al consumo di dolcificanti artificiali sono associati allo sviluppo di diabete di tipo 2 ed obesità nell’uomo [4,5].
In conclusione, quando vogliamo concederci un caffè o una bibita addolciamola con il comune zucchero avendo cura di moderarne la quantità.
[1] Suez J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (2014) 514, 181-186.
[2] Roberts A., Renwick A.G., Sims J. and Snodin D.J. Sucralose metabolism and pharmacokinetics in man. Food Chem Toxicol (2000) 38 (Suppl.2), 31-34.
[3] Ley R.E., Turnbaugh P.J., Klein S. and Gordon J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature (2006) 444, 1022-1023.
[4] Qin J. et al. A metagenome-wide association study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature (2012) 490, 55-60.
[5] Karlsson F.H. et al. Gut metagenome in European women with normal, impaired and diabetic glucose control. Nature (2013) 498, 99-103.