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Mangiare sano a Natale è possibile!

Mangiare sano a Natale senza rinunciare alla convivialità: è possibile!

Le festività natalizie sono il momento per eccellenza dedicato alla famiglia, agli amici e – naturalmente – al buon cibo. Ma come possiamo goderci le prelibatezze delle feste senza appesantirci o compromettere il nostro benessere? La risposta è semplice: equilibrio! Ecco alcuni consigli per vivere le feste con gusto, mantenendo un occhio alla salute.

1. Non privarti, ma scegli con consapevolezza

La chiave non è rinunciare, ma selezionare. Scegli i piatti che davvero ami e gustali lentamente, assaporando ogni boccone. Preferisci qualità a quantità: meglio un pezzo di panettone artigianale che tre porzioni di dolci confezionati.

2. Equilibra i pasti della giornata

Se sai che la cena sarà abbondante, punta su pasti leggeri e nutrienti durante la giornata. Ad esempio, una colazione a base di yogurt e frutta fresca o un pranzo con verdure e cibi magri a base proteica ti aiuteranno a mantenere un buon bilancio calorico.

3. Dai spazio alle verdure

Non sottovalutare l’importanza delle verdure, anche durante i pasti delle feste. Inserisci contorni colorati e ricchi di fibre accanto ai piatti principali: aiutano a sentirti sazio e a bilanciare le pietanze più ricche.

4. Bevi con intelligenza

Un brindisi è d’obbligo, ma attenzione a non esagerare con gli alcolici. Alterna un bicchiere di vino con acqua, magari arricchita con una fetta di limone o arancia per darle un tocco festivo. Mantieni una buona idratazione durante tutta la giornata.

5. Muoviti!

Una passeggiata dopo i pasti non solo facilita la digestione, ma è anche un’occasione per trascorrere del tempo di qualità con i tuoi cari. Se il clima lo permette, approfitta della natura per smaltire un po’ di calorie e rilassarti.

6. Ricorda che il cibo è convivialità

Non farti sopraffare dalle calorie: il Natale è molto più che ciò che mettiamo nel piatto. Concentrati sulle conversazioni, le risate e il piacere di stare insieme. Il cibo è un mezzo per celebrare, non il fine.

7. Sperimenta ricette più leggere e creative

Puoi preparare piatti gustosi ma meno calorici senza perdere la magia del Natale. Prova a rivisitare i classici: un’insalata di arance e finocchi, un primo con verdure di stagione o dolci con meno zucchero ma tanto gusto.

Il segreto per un Natale sano e felice
La vera gioia delle festività sta nel bilanciare piacere e benessere. Con qualche accorgimento, puoi assaporare ogni momento – e ogni piatto – senza sensi di colpa. Ricorda: una sana alimentazione non è una lista di restrizioni, ma uno stile di vita che ti permette di vivere meglio.

Buone feste e… buon appetito!

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Perseguiamo un nuovo risveglio!

Perseguiamo un nuovo risveglio

In questo periodo di permanenza forzata nelle nostre case, tutti noi, un po’ per ingannare il tempo, un po’ per soddisfare la voglia di coccole, un po’ per fare di necessità virtù, ci siamo lanciati in sperimentazioni culinarie che non sempre sono state salutari.

Non c’è nulla di male nel preparare dolci o altri manicaretti in casa, dal momento che spesso quelli che acquistiamo sono sicuramente meno salutari, fosse anche solo perché gli ingredienti non li scegliamo noi. Il problema sta nel fatto che stando a casa, probabilmente abbiamo un po’ esagerato con le quantità e con la frequenza di assunzione di alcuni alimenti e soprattutto nel fatto che non abbiamo potuto compensare l’introito energetico in più con una sana attività fisica. Molti di noi, infatti, sono riusciti ad attrezzarsi con un po’ di ingegno con ciò che avevano in casa per fare un po’ di movimento; altri, avendo un piccolo spazio all’aperto, hanno potuto camminare un po’, ma non è stato così per tutti, quindi probabilmente, ora che ci riaffacciamo ad un inizio di “normalità”, ci rendiamo conto di aver messo su qualche chilo di troppo o comunque di non aver fatto delle scelte molto assennate a tavola.

Come possiamo recuperare, quindi, con la consapevolezza che la battaglia contro il virus non è affatto vinta e che dovremo ancora aver pazienza per un po’ prima di poter riprendere i ritmi di sempre?

Sicuramente dobbiamo ricominciare dalla nostra dieta, riprendendo il controllo su ciò che mangiamo, sia per perdere il peso acquistato, sia per tutelare la nostra salute e acquisire consapevolezza di ciò che mettiamo in tavola.

Le conseguenze del mancato controllo alimentare di questi mesi e di quelli che verranno, infatti, potrebbero non essere puramente estetiche, potrebbero anzi impattare negativamente sulla nostra salute e sul nostro sistema immunitario. Cerchiamo quindi di riprendere, se ne avevamo già uno preparato da un professionista, quel piano alimentare che abbiamo dimenticato nel cassetto, oppure, consideriamo di intraprendere un percorso di nutrizione sana.

Intanto lasciamoci guidare dalla stagionalità, mangiamo la frutta e la verdura che la primavera ci propone e cerchiamo di evitare alimenti ricchi di zuccheri e grassi e l’eccesso di carboidrati, di cui sicuramente stiamo abusando. Preferiamo cereali integrali, legumi, pesce e carni magre e non dimentichiamoci mai che alla base di una dieta equilibrata c’è sempre una buona idratazione, per cui assicuriamoci di bere acqua a sufficienza.

Ricominciamo quindi a prenderci cura di noi stessi e della nostra famiglia anche a tavola, anche questo sarà un modo per conquistare un nuovo risveglio!

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Impossible Burger

Negli ultimi giorni molti quotidiani e riviste pubblicano la notizia dell’arrivo, per ora soltanto negli Stati Uniti, ma si prevede presto anche in Europa, dell’Impossible Burger, un hamburger vegano, quindi assolutamente privo di carne o suoi derivati, ma dal sapore quasi del tutto sovrapponibile con quest’ultimo.

Mi sembra doveroso, quindi, scrivere queste poche righe, nel mio piccolo, quasi in forma di piccolo omaggio ad uno degli scienziati più talentuosi e più formidabili degli ultimi decenni, Pat Brown, il mio capo e mentore al tempo del mio post-doc presso l’Università di Stanford e fondatore della Impossible Food, l’azienda creatrice dell’Impossible Burger. Il suo sogno, che a questo punto definirei una missione, è quello di poter continuare a mangiare l’equivalente della carne, utilizzando tutti i preziosi nutrienti che ci offre, ma facendo di tutto per salvaguardare il pianeta, dal momento che buona parte dell’inquinamento proviene dall’allevamento intensivo degli animali a scopo alimentare. Perciò ha pensato di poter creare qualcosa di assolutamente simile alla carne, ma a partire dalle piante e, a quanto pare, ci è riuscito, perché l’Impossible Burger è stato già testato per un mese nella catena di fast food Burger King negli States, e con successo: ora inizierà la sua distribuzione in tutti i suoi ristoranti americani.

Ma cos’ha di diverso questo burger rispetto a qualsiasi altro burger vegano?

A quanto pare, come testimonia chi lo ha assaggiato, riproduce la stessa esperienza gustativa di un classico burger di manzo. La differenza, infatti, starebbe in una piccola molecola, l’eme, che si ritrova sia negli organismi animali che vegetali, costituita da un atomo di ferro e che può legare l’ossigeno. Infatti il gruppo eme è fondamentale, ad esempio, nell’uomo perché parte dell’emoglobina, responsabile appunto del trasporto dell’ossigeno nel sangue. La Impossible Food ricava il gruppo eme direttamente dalla fermentazione dei lieviti. Gli altri principali ingredienti sono acqua, proteine della soia, olio di cocco, olio di girasole. Rispetto al tradizionale burger di manzo ha più o meno lo stesso contenuto calorico, lo stesso contenuto proteico, meno grassi, zero colesterolo, più calcio, più ferro, più potassio, ma anche più sodio.

La Impossible Food si starebbe ora preparando alla creazione della Impossible Steak, ossia la carne vegana in forma di bistecca e ovviamente con un sapore del tutto simile. Visti i presupposti, non nutro molti dubbi sulla riuscita!

Che Pat Brown riesca o meno nella sua missione di salvare il pianeta, intanto si tratta di un grosso passo sia nella ricerca scientifica sia nella possibile modifica della cultura alimentare americana e di tutto il mondo.

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Le albicocche

Le albicocche

L’albicocca è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee, a cui appartengono anche la pianta della ciliegia, della pesca e della prugna. E’ originaria della Cina, ma ora ampiamente coltivata in Francia, Italia, Stati Uniti, Spagna e Grecia. Ne esistono diverse varietà ma tutte hanno in comune, oltre ad un gradevole sapore dolce, un elevato contenuto di vitamina C ed A, dei potenti antiossidanti che difendono cellule e tessuti dall’attacco dei radicali liberi. Per questo motivo le albicocche proteggono la nostra vista: uno studio del 2004 ha dimostrato che il consumo di 3 o più porzioni al giorno di frutta, fra cui le albicocche, può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare, cioè la causa maggiore di grave riduzione visiva nei soggetti anziani [1].

L’alto contenuto in beta carotene, inoltre, protegge il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione aiutandoci a prevenire le malattie cardiovascolari. E’ ben noto che i composti antiossidanti hanno un ruolo chiave nel difenderci da tali malattie e gli antiossidanti contenuti nelle albicocche sono stati oggetto di vari studi scientifici che hanno dimostrato che i composti che si formano durante il processo di disidratazione (quindi di riscaldamento delle albicocche), composti facenti parte del gruppo delle melanoidine, esercitano una notevole azione protettiva contro gli stress ossidativi che si verificano normalmente nelle cellule e che sono alla base di molte disfunzioni del sistema cardiovascolare [2]. Sarebbe molto salutare quindi inserire nella nostra dieta una porzione al giorno di albicocche disidratate.

Le albicocche sono una buona fonte di fibre, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino. Hanno infatti un leggero effetto lassativo dovuto al contenuto in cellulose e pectine. Mangiare le albicocche, pertanto, è un modo molto gradevole di introdurre fibre nella nostra alimentazione, che spesso ne è povera.

Così come le prugne e le pesche, le albicocche hanno un alto contenuto di ferro. In particolare, 100 grammi di albicocche disidratate contengono il doppio del ferro contenuto in 100 grammi di carne, ma senza grassi. Per questo motivo sono state usate fin dai tempi antichi come rimedio per l’anemia. Esse inoltre ci forniscono una buona dose di potassio, minerale importante per combattere la ritenzione idrica e l’ipertensione.

L’olio di albicocca, ottenuto dalla spremitura dei noccioli, è molto usato nel campo cosmetico poiché ha azione emolliente ed elasticizzante ed anche calmante sulla cute infiammata.

Tutte queste proprietà rendono l’albicocca il frutto ideale per chi ha problemi di sovrappeso, con il suo basso contenuto calorico (28 kcal per 100 grammi) e l’alto contenuto in acqua (86% circa) e fibre (1.5 grammi per 100 grammi).

[1] Cho E., Seddon J.M., Rosner B., Willett W.C., Hankinson S.E. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. (2004) 122, 883-892.


[2] Cossu A., Posadino A.M., Giordo R., Emanueli C., Sanguinetti A.M., Piscopo A., Poiana M., Capobianco G., Piga A., Pintus G. Apricot Melanoidins Prevent Oxidative Endothelial Cell Death by Counteracting Mitochondrial Oxidation and Membrane Depolarization. Plos One (2012) 7, e48817.

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Il radicchio

Il radicchio

Il radicchio, ortaggio tipicamente invernale, appartiene alla famiglia delle Composite, ed è anche chiamato cicoria rossa. In Italia la sua coltivazione è diffusa soprattutto nel Veneto, laddove vengono prodotte le famose varietà note come Radicchio di Verona, di Treviso e di Chioggia.

Le foglie di radicchio contengono una gran quantità di antocianine, dei composti fenolici ad azione antiossidante, che si sono recentemente dimostrati in grado di esercitare un effetto protettivo sulle cellule intestinali [1], diventando così dei potenziali alleati per la salute dell’intestino. Inoltre, le antocianine esercitano un effetto protettivo sulle pareti dei vasi sanguigni e sono dunque preziose per contrastare le patologie ischemiche.

Il radicchio è fonte di vitamine del gruppo B, quali la vitamina B9 (acido folico), la B5, la B6, la B1 e la B3, oltre che di vitamina K. E’ particolarmente ricco di minerali, quali ferro, rame, manganese, fosforo, calcio, zinco e potassio, importanti per molte funzioni dell’organismo fra cui l’equilibrio della pressione sanguigna e il metabolismo delle ossa.

Essendo composto per il 94% da acqua, il radicchio ha proprietà depurative ed aiuta le funzioni intestinali, grazie anche alle fibre in esso contenuto, che oltre ad essere un toccasana per il colon, hanno effetto ipoglicemizzante. Con il suo ridotto apporto calorico (13 kcal per 100 g), si presta ad essere consumato in grandi quantità, sia cotto che crudo.

Le sostanze amare contenute nel radicchio stimolano la produzione dei succhi gastrici, favorendo così la digestione e le funzioni epatiche ed in particolare l’inibitina (detta anche lattucopicrina) ha un blando effetto sedativo ed analgesico, infatti nella tradizione popolare il radicchio viene usato come rimedio contro l’insonnia.

[1] D’evoli, L., Morroni, F., Lombardi-Boccia, G., Lucarini,M., Hrelia, P., Cantelli-Forti, G., Tarozzi, A. Red Chicory (Cichorium intybus L. cultivar) as a Potential Source of Antioxidant Anthocyanins for Intestinal Health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2013), Article ID 704310.