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Idee per uno spuntino sano

Mangiare in modo sano anche durante gli spuntini è fondamentale per mantenere il livello di energia costante durante la giornata e per evitare di ricorrere a snack ricchi di zuccheri o grassi. Ecco cinque idee per uno spuntino sano, bilanciato e nutriente, ideale per spezzare la fame senza compromettere la dieta.

1. Yogurt greco con frutta fresca e semi

Lo yogurt greco è una scelta eccellente per uno spuntino sano grazie al suo elevato contenuto proteico e al basso apporto di zuccheri, se si sceglie la versione naturale. Aggiungere frutta fresca come mirtilli, fragole o banane fornisce fibre, vitamine e antiossidanti, mentre i semi di chia, lino o girasole arricchiscono il tutto con grassi sani, omega-3 e fibre. Questo spuntino è ideale per mantenere la sazietà a lungo e favorire la digestione.

2. Hummus con bastoncini di verdure

L’hummus, a base di ceci, è ricco di proteine vegetali, fibre e grassi sani. Abbinato a bastoncini di verdure fresche come carote, cetrioli, peperoni o sedano, offre un perfetto equilibrio tra nutrienti essenziali e un apporto calorico moderato. È uno snack croccante, gustoso e facile da preparare, ideale anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

3. Mela con burro di arachidi

La combinazione di una mela croccante con un cucchiaio di burro di arachidi naturale (senza zuccheri aggiunti) crea uno spuntino bilanciato e gustoso. Le mele forniscono fibre, vitamine (soprattutto vitamina C) e antiossidanti, mentre il burro di arachidi è una fonte di proteine e grassi sani. Questo abbinamento aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e dà energia per il resto della giornata.

4. Crackers integrali con avocado

L’avocado è un alimento ricco di grassi sani, fibre, vitamine come la vitamina E e potassio. Schiacciato su crackers integrali, offre uno spuntino nutriente e saziante, perfetto per chi cerca qualcosa di salato e leggero. Si può arricchire il gusto con pepe nero o una spruzzata di succo di limone. Questo snack bilancia carboidrati complessi e grassi sani, mantenendo bassa l’incidenza di picchi glicemici.

5. Frutta secca e frutta disidratata

Una manciata di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole o pistacchi, combinata con frutta disidratata come albicocche, mirtilli o uvetta, è uno spuntino pratico e salutare. La frutta secca fornisce grassi sani, proteine e minerali come magnesio e ferro, mentre la frutta disidratata offre una dolcezza naturale ricca di fibre e vitamine. È importante fare attenzione alle quantità, poiché è facile esagerare con le porzioni di frutta secca, essendo molto calorica, ma consumata con moderazione rappresenta uno spuntino completo e ricco di energia.

Uno spuntino sano non deve essere noioso o insapore. Con un po’ di creatività e attenzione agli ingredienti, è possibile preparare snack gustosi che non solo soddisfano la fame, ma forniscono anche importanti nutrienti per sostenere il corpo durante la giornata. Queste cinque idee dimostrano che fare scelte intelligenti tra i pasti principali può migliorare il benessere generale e contribuire a mantenere una dieta equilibrata.

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I betaglucani: cosa sono?

I betaglucani sono polisaccaridi presenti in alcuni alimenti vegetali che offrono importanti benefici per la salute. Questi composti, principalmente presenti in alimenti ricchi di fibre, non vengono digeriti dall’apparato digerente, ma hanno effetti benefici sul nostro organismo. I betaglucani sono in grado di modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi nell’intestino, legandoli e impedendo il loro passaggio nel sangue. Inoltre, stimolano il sistema immunitario e forniscono nutrimento alla flora batterica intestinale. Questi polisaccaridi svolgono un ruolo importante nella regolazione della glicemia, nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi, e nella prevenzione di infiammazioni e malattie.

Ecco gli 8 principali benefici dei betaglucani:

  • riduzione del colesterolo e dei trigliceridi,
  • modulazione della glicemia,
  • effetto prebiotico,
  • salute intestinale,
  • effetti sul sistema nervoso,
  • stimolazione del sistema immunitario,
  • senso di sazietà,
  • prevenzione oncologica.

Si trovano principalmente in cereali come l’avena, l’orzo, la segale e il frumento, così come nelle alghe, nei lieviti e nei funghi. È possibile aumentare l’assunzione di betaglucani attraverso una dieta ricca di cereali integrali e crusca. In alternativa, esistono integratori di betaglucani disponibili in diverse forme ma è importante seguire le indicazioni sulla dose e consultare un medico o un nutrizionista prima dell’assunzione. Le controindicazioni sono limitate, ma è necessario fare attenzione agli eccipienti presenti negli integratori. Durante la gravidanza e l’allattamento, è consigliabile consultare un medico prima di assumere betaglucani, poiché l’elevato consumo di fibre potrebbe interferire con l’assorbimento di importanti micronutrienti.

Betaglucani, utili per il cuore e il sistema immunitario: cosa sono, proprietà e dove si trovano

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Il diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è una forma di diabete che può insorgere durante la gravidanza e si distingue per questo dal diabete di tipo 1, dovuto ad una disfunzione nella produzione di insulina, e dal diabete di tipo 2, dovuto ad una disfunzione nell’utilizzo di insulina. Il diabete gestazionale, così come le altre forme di diabete, è caratterizzato da elevati livelli di glucosio nel sangue, cioè da una condizione di iperglicemia, che può causare gravi conseguenze.

Il diabete gestazionale tende a scomparire spontaneamente dopo il parto ma può determinare una maggiore predisposizione al futuro sviluppo di diabete di tipo 2, per cui è una condizione cui porre particolare attenzione.

La diagnosi di diabete gestazionale si ha quando una donna in gravidanza ha un valore di glicemia a digiuno maggiore o uguale a 126 mg/dl oppure maggiore o uguale a 200 mg/dl in qualsiasi momento della giornata.

Le cause scatenanti possono essere molteplici ed alcune donne sono più predisposte rispetto ad altre. In generale il diabete può comparire in gravidanza a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano, supportati da un aumento di peso. Generalmente la produzione di insulina viene regolata in modo da far fronte a tali cambiamenti, ma a volte non è sufficiente e dà luogo quindi ad una ridotta tolleranza al glucosio e di conseguenza al diabete gestazionale.

I fattori di rischio predisponenti sono: condizione di sovrappeso o obesità preesistenti rispetto all’inizio della gravidanza, familiarità per diabete, insulino-resistenza, precedenti gravidanze con diabete gestazionale, età superiore ai 35 anni, altri figli con peso alla nascita superiore ai 4,5 kg, sindrome dell’ovaio policistico, malattie del pancreas. I sintomi sono spesso poco evidenti tant’è che il diabete è spesso diagnosticato in seguito ad esami che si eseguono di routine durante la gravidanza.

Una volta avuta una diagnosi di diabete gestazionale è importante modificare lo stile di vita cercando di mangiare sano e di fare attività fisica e seguendo una dieta a basso indice glicemico. La futura mamma dovrebbe suddividere l’introito calorico giornaliero in 5 pasti e assicurarsi di assumere una buona quantità di fibre evitando allo stesso tempo fonti di zuccheri semplici e di grassi. Gli zuccheri semplici possono essere sostituiti da cereali integrali possibilmente in chicchi da consumare ogni giorno evitando invece le carni grasse e sostituendole con quelle magre e con il pesce e assicurandosi di mangiare tante verdure e legumi.

Sarà necessario monitorare la propria glicemia in momenti prestabiliti dalla giornata e se in seguito a questi accorgimenti non ci fossero miglioramenti nel metabolismo glucidico, il medico potrebbe consigliare una terapia farmacologica.

Diabete gestazionale: cos’è, cosa fare e come prevenirlo

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Le proprietà delle pere

Le pere sono dolcissimi frutti dalle mille proprietà. Se ne conoscono fino a 30 varietà diverse, ma tutte buonissime e salutari. Mangiarle tutti i giorni conferirà al nostro corpo molti benefici.

Le pere sono infatti ricche di acqua e fibre e per questo idratanti e poco caloriche, si prestano quindi benissimo a diete ipocaloriche ed anche a diete in caso di diabete, dal momento che le fibre ne mitigano l’indice glicemico pur contenendo molti zuccheri. Anche chi soffre di ipertensione può trarre benefici mangiando le pere poiché contengono potassio, antiossidanti e fibre che aiutano l’intero apparato cardiovascolare. Le fibre aiutano inoltre il nostro intestino a trovare la giusta regolarità e i composti antiossidanti, quali polifenoli e flavonoidi, proteggono le nostre cellule dall’invecchiamento e dai danni infiammatori. Gli sportivi possono utilizzarle dopo l’attività fisica per reintegrare liquidi e minerali persi ed anche per usufruire di energia pronta all’uso grazie agli zuccheri. I minerali contribuiscono a mantenere l’equilibrio idrosalino del nostro corpo favorendo la diuresi e l’eliminazione delle scorie. Le pere sono frutti ottimi durante la gravidanza, l’allattamento ed anche l’infanzia e l’età senile, poiché particolarmente digeribili. La vitamina C che le pere contengono è un supporto per il nostro sistema immunitario date le sue proprietà antiossidanti.

Non dimentichiamo poi che le pere hanno poche calorie (circa 35 kcal per 100g) pertanto si possono mangiare se si è a dieta ipocalorica, per un dolce e salutare spuntino.

Unica controindicazione delle pere è il loro effetto lassativo se mangiate in grosse quantità, pertanto in caso di sindrome del colon irritabile sarebbe meglio mangiarle con moderazione.

Pere: le proprietà di un dolce frutto ricco di fibre

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Le proprietà dei fagioli azuki

Forse non tutti conosciamo i fagioli azuki, legumi dalle straordinarie proprietà nutrizionali. Originari del Giappone, fortunatamente si trovano anche in Italia. Si tratta di fagioli dalle piccole dimensioni, di colore rosso, anche se esistono anche nelle varietà verde, bianca e nera.

Come tutti i legumi, hanno ottime proprietà nutrizionali e non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione. In particolare, però, gli azuki hanno proprietà specifiche che li rendono perfetti per il nostro benessere. I minerali, le fibre e i folati che contengono, ad esempio, fanno sì che abbiano affetto ipotensivo ed ipolipidemizzante, cioè contribuiscono a far abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Le fibre regolano l’assorbimento degli zuccheri moderando la risposta glicemica e quindi sono utili in caso di diabete, sia in fase preventiva che in fase conclamata.

Mangiare i fagioli azuki contribuirà anche a migliorare le funzioni digestive del nostro corpo, grazie alle fibre solubili ed insolubili, che hanno effetto prebiotico, cioè nutrono la flora intestinale, così preziosa per il nostro apparato digerente e per il sistema immunitario. Gli azuki hanno anche effetti protettivi nei confronti di fegato e reni e i tanti minerali che contengono contribuiscono alla salute delle nostre ossa. Non dimentichiamo poi le proprietà antibatteriche dei fagioli azuki, dimostrate da studi scientifici. Non per l’ultimo, l’effetto anti-obesità di questi preziosi legumi, che non solo hanno effetto saziante, ma sono in grado di ridurre l’accumulo di tessuto adiposo.

Non sappiamo come poterli inserire nella nostra dieta? E’ molto semplice: dopo un ammollo basta bollirli e poi utilizzarli semplicemente come secondo piatto accompagnati da crostini di pane integrale o come piatto unico abbinato a cereali in chicchi o zuppe di verdure, oppure utilizzarli per la preparazione di burger, polpette, sformati, insalatone.

Fagioli azuki, digestivi e antiossidanti: ecco proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni