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Il cibo e l’umore

Cibo e umore

Negli ultimi anni, sempre più ricerche evidenziano come l’alimentazione non influenzi soltanto il nostro corpo, ma anche la nostra mente. Anche se siamo abituati a considerare cibi e umore come due mondi distinti, in realtà ciò che mangiamo gioca un ruolo fondamentale nel determinare il nostro stato emotivo e mentale e viceversa. Questo legame profondo tra intestino e cervello, spesso definito come “asse intestino-cervello,” ha iniziato a svelare come alcuni nutrienti possano migliorare il nostro benessere psicologico, riducendo i sintomi di ansia, depressione e stress.

L’asse intestino-cervello è il sistema di comunicazione bidirezionale tra il tratto gastrointestinale e il cervello, regolato da vie neurologiche, immunitarie e metaboliche. Nel nostro intestino risiedono tantissimi batteri che svolgono funzioni essenziali, dalla digestione alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, spesso chiamata “l’ormone della felicità.” Circa il 90% della serotonina del nostro corpo è prodotto proprio nell’intestino, suggerendo che un intestino in equilibrio può influire significativamente sul nostro umore.

Una dieta ricca di cibi trasformati, zuccheri raffinati e grassi saturi può danneggiare questo delicato equilibrio, portando a un’infiammazione dell’intestino e compromettendo la produzione di neurotrasmettitori essenziali. Al contrario, una dieta bilanciata, ricca di fibre, probiotici e grassi sani, aiuta a mantenere una flora intestinale sana, contribuendo al benessere psicofisico.

Nutrienti che influenzano positivamente l’umore

Diverse sostanze nutritive sono riconosciute per i loro effetti benefici sulla salute mentale. Ecco alcuni dei principali alleati del nostro umore:

  1. Omega-3: Questi acidi grassi, presenti soprattutto nel pesce azzurro, come salmone e sardine, nelle noci e nei semi di lino, sono fondamentali per la salute del cervello. Gli omega-3 migliorano la plasticità cerebrale e regolano i livelli di dopamina e serotonina, contribuendo a ridurre sintomi di depressione e ansia.
  2. Vitamine del gruppo B: La vitamina B12 e l’acido folico (B9), presenti in carne, pesce, uova, verdure a foglia verde e legumi, sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di queste vitamine è spesso collegata a sintomi di depressione e irritabilità.
  3. Magnesio: il magnesio è coinvolto in molte reazioni biochimiche che influenzano la salute mentale. Una dieta ricca di magnesio, attraverso alimenti come mandorle, spinaci, e semi di zucca, può contribuire a ridurre l’ansia e migliorare il sonno.
  4. Probiotici: Alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti sono una fonte naturale di probiotici, i batteri benefici che supportano la flora intestinale. Un microbiota intestinale sano è collegato a un minor rischio di disturbi dell’umore, grazie alla produzione di neurotrasmettitori e alla riduzione dell’infiammazione.
  5. Antiossidanti: I cibi ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura fresca, noci e semi, proteggono le cellule cerebrali dai danni causati dallo stress ossidativo, un fattore che può contribuire allo sviluppo di malattie mentali. Mirtilli, arance e spinaci sono esempi di alimenti ricchi di queste sostanze.

Diversi studi supportano l’idea che una dieta sana possa contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Una ricerca condotta su oltre 12.000 partecipanti ha rivelato che coloro che seguivano una dieta mediterranea – ricca di frutta, verdura, legumi, pesce e olio d’oliva – avevano un rischio significativamente inferiore di soffrire di depressione rispetto a chi seguiva una dieta ricca di zuccheri e grassi saturi.

Cibi da evitare per un benessere mentale ottimale

Non tutti gli alimenti, però, hanno effetti positivi sul nostro umore. Ecco alcune categorie di cibi che è bene limitare:

  • Zuccheri raffinati: Gli zuccheri innescano picchi glicemici che, se seguiti da improvvisi cali, possono influenzare negativamente il nostro stato d’animo, portando a irritabilità e stanchezza.
  • Grassi saturi e trans: Questi grassi, tipici dei cibi trasformati, possono causare infiammazione e alterare la funzionalità cerebrale, contribuendo a un aumento dei sintomi depressivi.
  • Caffeina in eccesso: Anche se il caffè ha molti benefici, l’abuso di caffeina può aumentare i livelli di ansia e compromettere la qualità del sonno, influenzando negativamente il nostro equilibrio emotivo.

Mangiare bene, in conclusione, non significa solo prendersi cura del nostro corpo, ma anche del nostro benessere mentale. Integrare nella dieta nutrienti chiave, come omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e probiotici, può aiutare a migliorare l’umore e ridurre i sintomi di stress e ansia. Scegliere cibi freschi, variegati e nutrienti, e limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati, può essere un primo passo verso una mente più serena e un equilibrio psicofisico.

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L’azione dei probiotici

L'azione dei probiotici

Un articolo di Bermudez-Brito e suoi collaboratori [1] descrive come i probiotici siano dei veri alleati della nostra salute.

Secondo la definizione della FAO (Food and Agriculture Organization) i probiotici sono microorganismi vivi che si trovano nell’intestino e che esercitano un’azione benefica sulla nostra salute quando somministrati in dosi appropriate [2]. Affinché dei microorganismi vengano considerati probiotici devono soddisfare alcuni requisiti, quali la tolleranza alle condizioni gastrointestinali (dove sono presenti acidi gastrici e bile), la capacità di aderire alla mucosa gastrointestinale e l’esclusione competitiva dei patogeni (cioè la loro presenza deve impedire il proliferare di microorganismi patogeni) [3].

I probiotici sono comunemente noti come flora intestinale o, meglio, come microbiota intestinale. Ne fanno parte i ceppi appartenenti ai Bifidobatteri e ai Lattobacilli, che sono anche i probiotici più utilizzati negli integratori alimentari e presenti in molti cibi.

I risultati di studi effettuati sull’uomo e su modelli animali mostrano come i probiotici abbiano effetti positivi contro molte malattie e disturbi [4], essi sono infatti efficaci nella soppressione della diarrea, alleviano i sintomi dell’intolleranza al lattosio, sono utili nel trattamento delle complicanze post-operatorie, hanno un ruolo contro il cancro del colon-retto, riducono i sintomi della sindrome del colon irritabile, prevengono malattie infiammatorie del colon. Le proprietà benefiche dei probiotici però sono specifiche per ceppo e quindi le proprietà di un ceppo non si applicano necessariamente ad un altro [5]. Di seguito vengono descritte più nel dettaglio alcuni dei meccanismi d’azione dei probiotici.

Poiché i probiotici idrolizzano alcuni carboidrati (cioè li rompono riducendoli in composti più semplici) essi svolgono un ruolo fondamentale nel facilitare la digestione e quindi l’assorbimento dei nutrienti. Allo stesso tempo essi hanno un ruolo nel mantenimento e nel rafforzamento della barriera intestinale, che è il principale meccanismo di difesa per mantenere l’integrità dell’epitelio e per proteggere l’organismo dall’ambiente esterno. Una volta che questa barriera è danneggiata, batteri e antigeni provenienti dal cibo possono raggiungere la sottomucosa e indurre una risposta infiammatoria, che può risultare in disordini intestinali.

I probiotici sono in grado di produrre sostanze antimicrobiche quali l’acido acetico e l’acido lattico che hanno un forte effetto inibitorio verso molti batteri patogeni [6]. In particolare, i Lattobacilli e i Bifidobatteri sono efficaci contro l’Escherichia coli, la Salmonella, l’Helicobacter pylori, la Lysteria monocytogenes ed il Rotavirus [7, 8, 9].
Gli stessi probiotici sono inoltre in grado di produrre vari acidi grassi benefici per la salute, come ad esempio l’acido linoleico coniugato, che è stato identificato come un potente agente anticancerogeno [10] e con probabili effetti anti-obesità [11].

E’ noto che i probiotici hanno la proprietà di potenziare il sistema immunitario attraverso specifiche interazioni con i linfociti presenti nel sangue e le cellule epiteliali dell’intestino e pertanto si prestano ad applicazioni preventive e terapeutiche per vari disordini gastrointestinali. Inoltre è possibile utilizzarli nella profilassi delle infezioni delle vie respiratorie o per aumentare la risposta degli anticorpi in seguito alla somministrazione di un vaccino [12, 13].

L’assunzione di probiotici è molto utile nei neonati che vengono allattati con latte formulato favorendo la produzione di immunoglobuline che i neonati allattati al seno assumono tramite il latte materno. Studi pediatrici hanno infatti dimostrato l’efficacia dei probiotici nel ridurre i sintomi della gastroenterite infettiva [14], soprattutto nelle infezioni da Rotavirus [15].

Al termine di questa veloce carrellata sui meccanismi d’azione dei probiotici è importante sottolineare che, tuttavia, sono necessari ulteriori studi per la comprensione dei processi alla base della loro azione che potrebbero rivelarsi fondamentali anche nello sviluppo di nuove strategie per il trattamento di malattie gastrointestinali ed autoimmuni.

[1] Bermudez-Brito M., Plaza-Díaz J., Muñoz-Quezada S., Gómez-Llorente C., Gil A. Probiotic mechanisms of action. Ann. Nutr. Metab. (2012) 61, 160-74.

[2] FAO/WHO: Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria. (2001).

[3] Collins J.K., Thornton G., Sullivan G.O. Selection of probiotic strains for human application. Int. Dairy J. (1998) 8, 487–490.

[4] Yan F., Polk D.B. Probiotics and immune health. Curr. Opin. Gastroenterol. (2011) 27, 496–501.

[5] Williams N.T. Probiotics. Am. J. Health System Pharm. (2010) 67, 449–458.

[6] Russell J.B., Diez-Gonzalez F. The effects of fermentation acids on bacterial growth. Adv. Microb. Physiol. (1998) 39, 205–234.

[7] Chenoll E., Casinos B., Bataller E., Astals P., Echevarría J., Iglesias J.R., Balbarie P., Ramón D., Genovés S. Novel probiotic Bifidobacterium bifidum CECT 7366 strain active against the pathogenic bacterium Helicobacter pylori. Appl. Environ. Microbiol. (2011) 77, 1335–1343.

[8] Tsai C.C., Lin P.P., Hsieh Y.M. Three Lactobacillus strains from healthy infant stool inhibit enterotoxigenic Escherichia coli grown in vitro. Anaerobe (2008) 14, 61–67.

[9] Muñoz J.A., Chenoll E., Casinos B., Bataller E., Ramón D., Genovés S., Montava R., Ribes J.M., Buesa J., Fàbrega J., Rivero M. Novel probiotic Bifidobacterium longum subsp. infantis CECT 7210 strain active against rotavirus infections. Appl. Environ. Microbiol. (2011) 77, 8775–8783.

[10] O’Shea E.F., Cotter P.D., Stanton C., Ross R.P., Hill C. Production of bioactive substances by intestinal bacteria as a basis for explain-ing probiotic mechanisms: bacteriocins and conjugated linoleic acid. Int. J. Food Microbiol. (2012) 152, 189–205.

[11] Lee K., Paek K., Lee H.Y., Park J.H., Lee Y. Antiobesity effect of trans-10,cis-12-conjugated linoleic acid-producing Lactobacillus plantarum PL62 on diet-induced obese mice. J. Appl. Microbiol. (2007) 103, 1140–1146.

[12] Kaur I.P., Chopra K., Saini A. Probiotics: potential pharmaceutical applications. Eur. J. Pharm. Sci. (2002) 15, 1-9.

[13] Perdigon G., Alvarez S., Medina M., et al. Influence of the oral administration of lactic acid bacteria on IgA producing cells associated to bronchus. Int. J. Immunopathol. Pharmacol. (1999) 12, 97-102.

[14] Davidson G.P., Butler R.N. Probiotics in pediatric gastrointestinal disorders. Curr. Opin. Pediatr. (2000) 12, 477-81.

[15] Mastretta E., Longo P., Laccisaglia A., et al. Effect of Lactobacillus GG and breast-feeding in the prevention of rotavirus nosocomial infection. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. (2002) 35, 527-31.