E’ autunno ormai e, ahimè, le vacanze estive sono un ricordo. Che la nostra occupazione sia in un ufficio, un cantiere, un ospedale, una scuola…. ci ritroviamo nuovamente con la domanda:
“cosa mangerò a pranzo oggi?”
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Probabilmente durante le vacanze ci siamo un po’ appesantiti e abbiamo mangiato disordinatamente, quindi è l’occasione buona per riprendere in mano la nostra salute e la nostra forma fisica. C’è chi invece durante le ferie si è dedicato di più a se stesso e ha intrapreso buone abitudini, fra cui quella di muoversi e mangiare leggero. Sarebbe quindi una buona idea quella di portare con sé il pranzo da casa, per non dover, all’ultimo minuto e affamati, ripiegare durante la pausa pranzo su un fast food, o, peggio, saltare il pasto.
E allora, cominciamo a prenderci cura di noi stessi iniziando a prendere il controllo su ciò che mangiamo, ci accorgeremo che non ci costerà molta fatica ma i benefici saranno evidenti fin da subito.
Vi propongo 6 semplici idee per il pranzo al lavoro (dal lunedì al sabato) che non ci prenderanno molto tempo e saranno economiche, light e salutari.
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Pasta integrale con zucchine e gamberetti
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Quinoa con pollo, peperoni e carote
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Insalatona di ceci
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Zuppa di legumi e cereali
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Panino al tacchino
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Insalata formaggiosa
Se amiamo la pasta possiamo realizzare questo piatto da mangiare freddo. Basterà avere il tempo di cuocere la pasta, farla raffreddare e condirla con zucchine leggermente saltate in padella o alla griglia (anche avanzate dalla cena, ad esempio) ed aggiungere dei gamberetti bolliti, condendo il tutto con un filo di olio extravergine d’oliva e del prezzemolo tritato. In inverno possiamo sostituire le zucchine con i broccoli. Le fibre sono il punto forte di questo piatto!
La quinoa è uno pseudocereale che ben si presta alle preparazioni fredde. Potremo aggiungervi del petto di pollo grigliato tagliato a tocchetti o listarelle condito con curcuma e peperoncino, peperoni crudi oppure grigliati, carote crude a rondelle o fette di zucca grigliate ed olio extravergine d’oliva: un pieno di proteine!
I legumi, oltre che essere nutrienti e salutari possono salvarci nelle situazioni in cui abbiamo poco tempo ma vogliamo mangiare bene. Potremo preparare un’insalatona di ceci, con aggiunta di tonno al naturale, tanto sedano, pomodori, qualche oliva e un filo di olio extravergine d’oliva. Piatto nutriente e gustoso!
C’è chi in ufficio ha la possibilità di scaldare il pranzo perché ad esempio c’è un forno a microonde. In questo caso anche due volte a settimana, specialmente in inverno, ci si potrà coccolare anche al lavoro con un vero “comfort food”. Prepariamo una zuppa di lenticchie e riso integrale aggiungendo carote, sedano e tutte le verdure che ci piacciono e portiamolo con noi in un contenitore ermetico adatto al microonde.
In inverno non perdiamo l’occasione di aggiungere alla zuppa del cavolo nero, fonte di preziosi antiossidanti e ricordiamoci che potremo usare a rotazione farro, orzo, riso nero, insieme a fagioli, ceci, piselli, fave. Potremo ad esempio dedicarci alla preparazione delle zuppe nel weekend per poi congelarle e usarle durante la settimana.
A patto che sia preparato da noi anche il panino è un’ottima idea per un pranzo veloce: propongo una versione light con pane integrale tostato, tacchino arrosto affettato, foglie di lattuga, pomodori a fette e avocado. Un pranzo pratico, velocissimo, nutriente e leggero.
Per gli amanti delle insalatone ecco un piatto ottimo sia d’estate che d’inverno. Mettiamo in una coppa pomodorini a pezzetti, spinacini crudi, qualche oliva, dei semi di girasole o di zucca e condiamo con olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Aggiungiamo poi dei cubetti di feta light o di formaggio primo sale. Possiamo accompagnare il tutto con delle gallette ai cereali integrali. In inverno, quando è difficile trovare dei buoni pomodorini, sostituiamoli con delle fettine di mela verde!
Ora non abbiamo più scuse, riempiamo il portapranzo pronti a un nuovo inizio!
